필수 영양소 단백질 먹어야 하는 이유

단백질 음식들

필수 영양소 단백질 먹어야 하는 이유

3대 영양소중 하나인 단백질은 세포와 조직을 회복시키는데 아주 중요합니다. 혈당을 안정시키고 배고픔을 가라앉히기도 합니다. 포만감을 주어 다이어트에 좋고, 근육의 성장에 영향을 주고, 머리카락 형성에 도움을 줍니다. 우리 몸을 구성하는 물질 중 물 다음으로 많은 비중을 차지하는 것은 바로 단백질입니다.

 

더불어 신경전달물질인 효소와 호르몬도 단백질로 구성돼 있습니다.  단백질이 없으면 근육의 수축·이완작용에 문제가 생겨 힘을 쓰지 못해 오랜 시간 걸을 수도, 무거운 물건을 들 수도 없습니다.

 

피부와 머리카락도 푸석해집니다. 피부를 이루는 케라틴의 주성분이 단백질인데, 이 물질이 부족하면 피부 탄력도 떨어져 보이기 때문입니다. 또한 우리 몸의 수많은 세포막을 형성하는 주재료이기 때문에 세포가 죽고 다시 생성하는 과정을 거치려면 원료인 단백질이 잘 공급돼야 합니다.

 

특히 단백질은 혈관벽을 구성하는 주요 성분으로, 부족하면 혈압 유지도 어렵습니다. 상처가 나거나 출혈로 인해 손상된 조직을 다시 형성하는 데도 단백질이 중요한 역할을 합니다.

 

하지만 현대인은 단백질이 부족합니다. 특히 곡류가 주식인 한국인은 서양인에 비해 단백질 섭취량이 적습니다. 이에 적당량의 단백질 섭취는 우리 몸을 건강하게 하는 데 많은 도움이 됩니다. 그렇다고 단백질을 과잉 섭취하는 것은 오히려 역효과를 불러올 수 있으므로 단백질의 적절한 섭취량, 섭취 방법 등을 알아두는 것이 필요합니다.

부족하면 나타나는 증상

● 단백질 섭취가 부족할 때 가장 흔히 나타나는 증상입니다. 복부, 다리, 손발이 주로 붓게(부종) 됩니다. 혈액 속에서 순환하는 단백질 특히 알부민이 조직 내에 액체가 쌓이는 것을 막아주는데 단백질이 부족하면 알부민이 부족해서 부종이 생길 수 있습니다. 

● 뇌는 세포 사이의 정보를 전달하는 신경전달물질은 단백질의 구성 요소인 아미노산으로 이루어져 있습니다. 식단에 단백질이 부족하면 몸속에서 신경전달물질을 충분히 만들지 못할 수 있습니다. 또한 도파민이나 세로토닌의 수치가 낮으면 우울하거나 공격적이 될 수 있습니다.

● 머리카락과 피부는 엘라스틴, 콜라겐, 케라틴 같은 단백질로 이루어져 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 머리카락은 가늘어지며 끊어지기 쉽고, 피부는 건조하고 푸석해지며, 손톱도 약해질 수 있습니다.

● 연구에 의하면 1주일만 단백질을 충분히 섭취하지 않아도 자세와 움직임을 담당하는 근육에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 55세 이상에게는 더욱 그렇습니다. 시간이 흐르면서 단백질의 부족은 근육량을 감소시키며 이로 인해 힘이 감소하면서 균형유지가 어렵고 신진대사는 느려집니다. 이것이 빈혈로 이어지거나 만성피로를 초래할 수 있습니다.

● 단백질 섭취가 부족한 사람은 종종 베이거나 긁힌 상처가 생겼을 때 회복속도가 느려집니다. 몸에서 충분한 콜라겐을 만들지 못하는데서 비롯된 결과입니다.

● 혈액 속 아미노산은 면역 체계가 바이러스, 박테리아, 독소를 퇴치하기 위해 백혈구를 활성화시키는 항체를 만드는데 도움을 줍니다. 온갖 영양분의 소화, 흡수에도 단백질이 필요합니다. 또한 장속 질병을 퇴치하는 유익한 박테리아를 늘릴 수 있다는 연구결과도 있습니다. 단백질이 부족할수록 회복속도가 느려질 수 있습니다.

 

단백질의 종류와 많이 들어있는 음식들

단백질 종류는 크게 동물성 단백질(소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 우유 등)과 식물성 단백질(콩류, 곡물류 등)로 나눌 수 있습니다. 이 둘의 차이점은 필수 아미노산의 함유량입니다.

 

필수 아미노산은 우리 몸에서 만들 수 없거나 만들 수 있더라도 양이 너무 적어서 반드시 음식으로만 섭취해야 하는 것으로 ‘발린’, ‘류신’, ‘이소류신’, ‘트레오닌’ 등이 있습니다. 같은 양을 섭취해도 필수 아미노산은 동물성 단백질에 더 많이 함유돼 있습니다.

 

소고기 중에서는 우둔살이 지방 약 5%로 매우 적으면서 100g당 단백질이 21g으로 풍부합니다.  돼지고기 중 안심은 육질이 부드럽고 지방이 거의 없어 담백하며 소고기의 2~6배에 달하는 불포화지방산과 아연, 철분 등의 필수 아미노산이 풍부하게 들어있습니다.

그러나 대부분의 식물성 단백질보다 열량이 높아 비만 확률이 높아지고, 자연스럽게 심혈관질환 위험도 커집니다. 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질을 균형 있게 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구결과도 있습니다.

대표적인 식물성 단백질 식품인 콩류 중 렌틸콩은 반 컵 분량에 9g의 단백질이 함유돼 있으며 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인 등이 풍부합니다. 대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷한데, 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없습니다. 

또한 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 호박씨 역시 100g당 단백질 함량이 29g으로, 망간이나 마그네슘이 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있습니다.

이에 최고의 단백질 효율이 발휘되기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 50:50 비율로 섭취하는 게 좋습니다.

 

 

올바른 섭취법

성인은 단백질 권장량에 알맞게 자신의 몸무게가 60㎏이라면 60g 정도 섭취하면 됩니다. 하지만 노인의 경우 건강 상태에 따라 체중 kg당 1.2g까지 늘려야 할 수도 있습니다. 

이때 단백질의 과도한 섭취로 통풍이 발생했다면, 고단백식품이면서 퓨린의 함량은 극히 적은 달걀이나 우유를 먹거나, 시금치‧버섯‧아스파라거스를 제외한 채소 등을 먹어야 합니다. 이 채소들은 퓨린을 꽤 함유하고 있습니다.

동물성과 식물성 단백질을 적절하게 섞어 먹으면 단백질 합성효율이 높아집니다. 같은 양의 단백질을 먹어도 흡수되는 양이 더 많아지기 때문입니다. 동물성 단백질의 포만감과 식물성 단백질의 혈중 콜레스테롤 감소 효과와 단백질 합성 증가효과를 동시에 취할 수 있습니다.

고기나 생선의 경우, 찜의 형태로 먹는 것이 영양소 손실을 최소화하면서 건강하게 영양을 섭취하는 법 중 하나입니다. 굽거나 튀기거나 하는 조리법은 단백질을 포함한 여러 가지 영양을 쉽게 파괴할 뿐만 아니라 발암물질의 위험도 있어서 조심해야 합니다. 

 

게다가 지방이 어느 정도 빠져나간 상태의 담백한 고기나 생선을 먹을 수 있어서 더욱 건강에 좋습니다. 단백질 보충제를 복용해야 한다면 평소 자신이 음식을 통해 섭취하는 단백질량과 보충제를 통해 섭취하는 양을 적절히 비교해 권장량 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

 

부작용에 대해서

통풍을 조심하세요. 요산은 단백질의 일종인 퓨린이 에너지로 사용되고 남은 찌꺼기입니다. 단백질 섭취가 너무 많아지면 요산이 제대로 배출되지 못하고 몸속을 돌아다니다 관절에 쌓이게 되는데 요산이 쌓여 날카로운 고체결정이 형성되면 면역체계가 요산 결정을 외부 침입자로 오인하고 공격해 통증을 일으키는 질병입니다.

이번엔 콩팥 질환이 생기는 과정입니다. 단백질의 질소가 만들어내는 암모니아가 콩팥에 무리를 줘 요독증까지 이어질 수 있습니다. 요독증이란 콩팥 기능의 90%가 영구적으로 손상돼 더 이상 여분의 수분이나 노폐물을 소변으로 배출할 수 없는 상태입니다. 

 

또한 단백질 과다섭취는 질소 노폐물인 요소 생성과 배설량을 증가시킵니다. 때문에 이를 걸러 내보내는 콩팥에 부담을 줘 질환 발생 가능성을 높입니다.