장건강을 지키는 습관

 

건강한 장을 만들어요

장 건강을 지키는 습관

현대인들의 건강관리 중요성은 누구나 알고 있을 것입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 스스로 건강을 챙기기란 쉽지 않습니다. 그렇다면 평소 어떻게 해야 할까요? 무엇보다 식습관 개선이 우선되어야 한다고 생각합니다. 하루 3끼 균형 잡힌 식단 섭취만으로도 우리 몸속 유해균 제거 및 유익균 증가 효과를 얻어낼 수 있기 때문입니다.

 

장은 면역세포의 70% 이상이 분포되어 있어 신체 건강 유지에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 따라서 평소 올바른 생활습관을 통해 장 기능을 강화시켜주는 것이 좋습니다. 먼저 아침식사를 거르지 않는 것이 바람직합니다. 공복 상태가 지속되면 위액 분비가 저하되고 이로 인해 소화기능이 떨어져 장내 세균 활동에도 악영향을 미치기 때문입니다. 

 

장내 세균총이라는 단어를 들어본 적 있을까요? 최근 의학계에서는 인체 내 존재하는 다양한 종류의 미생물 군집을 일컫는 용어로 사용되고 있습니다. 쉽게 말해 유익균과 유해균이 균형을 이루고 있는 상태를 말합니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 약 1kg 정도의 장내 세균총을 가지고 있는데 평소 식습관이나 생활습관 등에 따라 변화합니다. 

 

만약 잘못된 식습관 및 생활습관으로 인해 장내 세균총의 균형이 깨지면 각종 질병에 노출될 위험이 높아진다. 따라서 올바른 식습관 형성이야말로 장 건강 유지의 핵심 요소라고 할 수 있습니다. 그럼 지금부터 장의 건강을 지켜주는 식품 몇 가지를 소개하겠습니다.

 

먼저 식이섬유가 풍부한 채소류를 꼽을 수 있습니다. 양배추, 브로콜리, 고구마, 당근, 사과 등이 대표적이다. 다음으로는 유산균이 풍부한 발효식품을 들 수 있습니다. 요구르트, 된장, 청국장, 김치 등이 대표적이다. 마지막으로 프리바이오틱스가 풍부한 올리고당을 추천합니다. 프락토올리고당, 갈락토올리고당, 자일로 올리고당 등이 있으며 시중에 판매되는 요구르트에도 함유되어 있습니다.

 

최고의 비법은 오래 씹어먹는 것

식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하면 장의 연동운동을 촉진시켜 쾌변에 도움이 됩니다. 하지만 뭐니 뭐니 해도 최고의 비법은 꼭꼭 씹어 먹는 것입니다.

 

소화효소 분비를 촉진시키고 뇌기능 활성화에도 도움이 되기 때문입니다. 보통 성인 기준으로 30번 정도 씹으면 적당하다고 알려져 있는데 전문가들은 최소 50번 이상 씹을 것을 권합니다.

 

아침에 차나 물을 마셔요

체내 수분을 유지하는 것은 소화와 건강에 매우 중요합니다. 따라서 아침에 차 한잔을 즐기면 장 건강을 지키는 도움이 됩니다. 녹차, 홍차, 허브차 등 종류별로 다양한 효능을 지니고 있어 자신의 체질에 맞게 선택하면 됩니다.

 

다만 카페인 성분이 들어있는 커피나 탄산음료는 이뇨작용을 촉진시켜 오히려 체내 수분을 배출시킬 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 또 하나 주의해야 할 점은 찬물보다는 따뜻한 물을 마셔야 한다는 것입니다. 차가운 물은 위장관 운동을 방해하여 소화불량을 일으킬 수 있기 때문입니다. 따라서 미지근하거나 따뜻한 물을 수시로 마셔주는 것이 바람직합니다.

 

인공감미료가 아닌 과일로 단맛을 보충하세요

인공 감미료가 함유된 제품은 달콤한 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다. 그러므로, 과일을 통해 달콤한 맛을 얻는 것이 더 좋습니다. 특히 바나나는 달콤한 맛을 제공할 뿐만 아니라 포만감을 더 오래 유지하는 식이섬유와 유익한 장내 세균을 증가시키는 파이토케미컬을 제공합니다. 

 

통 곡물은 장에 좋다

곡물을 가공하지 않은 통곡물이 제2형 당뇨병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 나왔습니다. 스웨덴 샬머스 공과대학교와 덴마크 암 연구센터의 공동 연구에서 덴마크의 코호트 데이터를 이용해 55,000명 이상을 추적 관찰한 결과, 통곡물의 종류와 상관없이 섭취 탄수화물 중 통곡물 비중이 높을수록 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

연구진이 참가자를 네 그룹으로 나누어 조사한 결과, 통곡물 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 낮았고 통곡물 섭취량이 가장 많은 그룹의 남성은 가장 적은 그룹의 남성보다 당뇨병 위험이 34%, 여성은 22% 낮은 것으로 보고됐습니다.

 

또 허난성의 정저우 대학의 연구진에 따르면 통곡물을 먹으면 우리 몸의 장 내 세균이 통곡물 속 식이섬유를 단쇄 지방산(장내 세균이 식이섬유를 먹어치우면서 만들어내는 물질)으로 발효시킨 후 흡수합니다. 이렇게 생성된 부틸 레이트(Butyrate)와 같은 단쇄 지방산이 종양의 성장을 막는 데 기여한다는 것입니다.

 

또한 세포의 에너지를 공급하면서 장 운동성을 높이고, 장의 산도(PH)를 떨어뜨려 병원균의 정착을 방해하는 등 장 내 미생물 환경을 건강하게 만듭니다. 식이섬유는 위암을 높이는 아질산염 제거에도 도움을 준다. 연구진은 “이번 연구가 통곡물이 암 예방에 도움을 준다는 건강식 식이 지침을 뒷받침한다”라고 결론지었습니다.