겨울철 내몸을 건강하게 지켜낼 영양소 3가지

겨울철 내 몸을 건강하게 지켜낼 영양소 3가지

필수 영양소를 챙겨봅시다

안녕하세요 선리뷰입니다. 겨울철 영양 챙기기 쉽지 않죠. 아무래도 추위 때문에 소모하는 열량도 많은 계절입니다. 또 갑작스럽게 나가면 근육과 뼈가 긴장된 상태라 쉽게 외출하기도 어렵죠.

 

그래서 겨울을 잘 나려면 양질의 영양소를 잘 섭취하셔야 합니다. 겨울철 필수 영양소를 챙기고 겨울철을 잘 이겨내기 위한 필수 영양소 3가지를 추천드릴게요.

 

비타민 D의 필요성

비타민 D가 풍부한 음식

비타민 D는 신체의 면역세포를 강력하게 유지시켜주는 겨울철의 필수 영양소입니다. 비타민 D가 건강한 골격을 형성하며 유지시키는데 아주 큰 역할을 합니다. 비타민D를 잘 섭취해줄 시에는 뼈가 약화되는 골다공증과 골연화증을 예방할 수 있습니다. 겨울철에 자주 일어나게 되는 골절상도 예방할 수 있습니다.

 

또한 비타민 D가 부족하면 외부의 공격 바이러스나 세균으로부터의 공격에 취약해집니다. 비타민D는 연어 그리고 참치에서도 충분히 섭취 가능합니다. 그리고 비타민 D가 가득들은 식품 중 으뜸은 계란 노른자라고 합니다. 계란 흰자에는 비타민 D가 없지만 노른자에는 비타민 D가 풍부하다고 합니다.

 

85종의 육류에서는 돼지고기, 햄, 소시지, 오리고기에 비타민D 함유량이 많은 것으로 분석이 되었지만 계란의 함유량에는 따라가지 못할 정도였다고 합니다. 우유와 유제품군에서는 비타민D가 작게나마 검출되었고 곡류에서는 보리 엿기름 말린 것 정도에서나 검출되었다고 합니다.

 

대부분의 사람들은 햇빛 노출을 통해 체내 합성을 통해 비타민 D 요구량의 90% 이상을 얻습니다. 우리나라는 사계절이 뚜렷하고, 봄과 겨울에는 팔다리, 얼굴 등에 햇빛이 잘 들지 않아 여름과 가을에 비해 비타민D를 충분히 합성하기 어렵습니다. 

 

자외선 차단제는 여름이나 맑은 날에 사용되며 안개, 스모그 등 자연환경으로 인해 비타민D 합성이 감소합니다.

 

세로토닌이 부족하면 우울증이 옵니다

세로토닌을 챙기려면 복합 탄수화물이 필요합니다

세로토닌을 챙기려면 복합 탄수화물을 많이 드셔야 하는대요. 복합 탄수화물은 세로토닌의 필수적인 합성 요소입니다. 통곡물과 고구마, 호박, 참마 등에 들어있습니다.

 

또 세로토닌 분비를 늘리기 위해서는 트립토판을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 트립토판은 두부, 치즈, 요구르트, 바나나와 같은 콩 요리에 풍부합니다. 비타민 B6는 닭고기, 돼지고기, 현미에 풍부한 세로토닌 생산에도 관여합니다.

 

흰 빵에 들어있는 탄수화물은 복합 탄수화물이 아닙니다. 이런 탄수화물은 너무 많이 드시면 인슐린 분비를 급격하게 증가시키며 피로감과 두통 초조함을 유발할 수 있습니다.

 

사람들이 사랑하는 사람들과 함께 할 때 그들은 행복을 느낍니다. 이것은 뇌의 신경전달물질이 여러분을 행복하게 만들기 때문입니다. 여러분을 행복하게 만드는 신경전달물질은 세로토닌입니다. 행복 호르몬 세로토닌에 대해 알아보세요.

세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 트립토판으로 만들어진 신경 전달 물질입니다. 세로토닌은 우리 몸의 여러 부분에 위치해 있고, 뇌는 신경 자극을 전달하는 기능을 합니다.

 

세로토닌이 부족하면 뇌에서 신경이 제대로 전달되지 않기 때문에 불안과 우울증과 같은 정서적 장애를 유발할 수 있습니다. 세로토닌은 뇌에 행복과 안정을 주는 역할을 하기 때문에 행복의 호르몬이라고도 불리기도 합니다.

 

행복 호르몬이라는 별명 때문에 주로 뇌에서 분비될 것 같지만, 체내 세로토닌의 대부분인 약 80%가 소화관에 존재합니다. 세로토닌은 기분을 조절할 뿐만 아니라 식욕, 수면, 근육 수축과 관련된 많은 기능에 관여합니다. 그것은 또한 기억, 학습, 지혈과 혈액 응고에도 영향을 줍니다.

세로토닌의 기능을 이용하여 다양한 약들도 만들어집니다. 강박장애나 우울증을 치료하기 위해 사용되는 약은 세로토닌을 활성화시키거나 뇌에 더 오래 머물게 해 행복하고 안정감을 느끼게 해 줍니다. 세로토닌이 많이 분비되면 식욕이 억제되는데, 이 기능은 비만(거식증)을 치료하는 데 사용됩니다.

 

아연을 섭취하세요

고기와 콩엔 아연이 들어있어요

아연은 소고기와 돼지고기, 양고기, 견과류, 통곡물에 많이 들어있습니다. 신체의 면역에 꼭 필요한 필수요소입니다. 인체에서 철 다음으로 풍부한 미량의 미네랄이며 신체가 스스로 만들어 낼 수가 없기 때문에 반드시 음식을 통한 섭취를 하셔야 합니다.

 

아연은 신체의 모든 조직에 관여하고 있으며 건강한 세포의 분열과 성장에 관여할 뿐 아니라 면역력과 소화기관 등 기본적인 움직임을 위한 여러 가지의 역할을 수행하고 있습니다. 

 

아연은 염증을 조절하며 조직의 손상을 예방하는 등 면역반응 동안 복잡한 기능을 수행하며 신체의 정상기능을 유지할 수 있도록 잘 보조합니다. 아연은 감기나 독감을 치료하기 위한 가정요법의 치료제로 사용되기도 하는대요 이는 아연이 전하를 기반으로 비강 내의 박테리아의 증식을 차단하는 항바이러스 역할 때문이라고 합니다.

 

아연은 또 생식 능력 특히 남성의 테스토스테론의 수치를 조절하며 정자의 질과 운동성을 개선하는 역할을 한다고 합니다. 또 여성에게는 난자가 성장하는 과정에서 아연이 필요하기 때문에 아연이 결핍되면 난자의 성장에 어려움을 초래해서 불임할 가능성이 높아진다고 합니다.

 

아연은 또 당뇨병의 치료에 도움이 되며 인슐린 호르몬의 균형을 유지하는데 필요한 성분이라고 합니다. 아연은 인슐린과 결합해서 췌장에 저장되며 포도당이 혈류에 유입될 때 방출되며 혈당 수치를 안정적으로 유지시킨다고 합니다. 이외에도 아연은 다양한 효능을 지니고 있습니다.

 

아연 결핍 시에는 몸이 쉽게 아프고, 항상 피로감을 느낄 수 있으며, 집중력이 저하되고, 소화가 잘 안 되는 증상, 상처가 잘 치유되지 않는 것이 일반적 반응이라고 합니다.

 

아연을 과다 복용할 시에는 구토, 급체, 복부 경련 및 설사와 같은 증상이 나타날 수 있으니 과다복용은 조심하시고요. 아연 부족을 느끼실 때는 의사에게 상의해서 약을 처방받아 사용하는 것이 좋을 거 같습니다.