뇌가 건강해지는 습관 5가지

건강한 웃음

뇌가 건강해지는 습관 5가지

사람들은 누구나 행복하고 건강하게 살고 싶어 합니다. 건강하고 행복한 삶의 조건은 무척이나 다양하지만 그중 중요한 한 가지를 뽑자면 뇌 건강은 역시 빼놓을 수가 없죠. 돈이 아무리 많아도, 원하던 자리를 얻었다 하더라도 뇌가 건강하지 못하다면 아무 소용이 없게 됩니다. 돈을 들이지 않고 어려운 노력 없이도 건강한 습관을 만들어 봅시다. 100세 시대인 만큼 몸 건강과 함께 뇌 건강도 챙겨서 더욱더 활기차게 행복한 삶을 준비하고 만끽해 봅시다. 여러 가지 방법들이 있는대 그중 몇 가지를 소개해 드릴게요.

 

 

주 3일 이상 30분간 유산소 운동을 해주세요

몸 건강 뿐 아니라 뇌 건강을 위해서도 주 3회 이상 꾸준한 유산소 운동을 해주는 것이 아주 좋습니다. 유산소 운동은 뇌로 가는 혈액 순환을 개선하고, 학습 능력을 높이는 등의 뇌 건강 증진에 아주 큰 역할을 합니다. 또한 노화 방지에도 도움을 주는데요 걷기와 같은 유산소 운동을 주 3회 이상 30분간 하셔야 합니다.

 

일주일에 서너 차례 땀 흘려 운동한 사람들은 전혀 운동하지 않은 사람보다 고혈압의 예방 효과가 14% 당뇨병은 13%가 심근경색에는 21%가 뇌졸중은 20%가 높았습니다. 하지만 매일 운동할 경우 오히려 예방 효과가 줄었다고 하니까 신체에 회복할 시간이 필요하고 심장과 혈액에도 쉴 시간이 필요한 것입니다. 적당한 운동이 중요하다고 생각합니다.

 

새로운 경험을 해보세요

새로운 경험을 만드는 것은 뇌에 새로운 정보 & 자극을 주라는 것입니다. 뇌는 지루함을 참지 못하는 특징이 있는대요 어떤 것이라도 반복하게 되면 익숙함을 넘어서 지루함을 느끼게 된다고 합니다. 반복을 하더라도 그 안에서 새로운 즐거움을 만들 수 있어야 지루함을 이겨낼 수 있습니다. 

 

뇌에 있는 정보와 정보끼리는 서로 시냅스로 연결되어 있는대요, 시냅스는 새로운 정보와 경험에 의해서 연결된다고 합니다. 새로운 정보, 새로운 맛, 향기, 소리, 촉감 등의 오감이 새로운 정보를 통해서 두뇌의 발달이 더 커진다는 것입니다.

 

 

 

감사하는 마음을 갖기

누군가에게 감사하는 마음을 느낄 때 뇌의 기능은 활발해진다고 합니다. 감사하는 마음을 갖게 되면 기분이 좋아지고, 행복한 느낌이 드는대요 이 같은 감정이 뇌의 혈액 흐름에 영향을 미친다고 합니다. 

 

미국의 신경과학자인 다니엘 에이맨 박사에 따르면 좋은 기분이 들 때 대상회 ( 대뇌반구 내측면에 있는 반연계의 속한 뇌회 )와 좌뇌 간 신경질, 소뇌의 뇌 혈류가 원활하게 흐르고, 이로 인해서 의욕이 넘치며 몸에 활력이 도는 상태가 된다고 합니다.

 

감사하는 마음은 뇌에 영향을 미치게 되는대요, 감사하는 마음은 뇌가 긍정심리 회로를 강력하게 활성화시키며 감정을 주관하는 전대 상피질에 영향을 준다고 합니다. 전대 상피질은 뇌의 감정회로인 변연계의 핵심 부위로서 일상에서 일어나는 자극 중에 자신과 관련된 것들에 반응을 한다고 합니다.

 

원래 우리의 뇌는 부정적인 감정을 쉽게 인식을 하는데 감사를 계속하게 되면 전대상피질은 감사를 중요한 정보로 여기면서 사람의 기분을 긍정적으로 변화시킨다고 합니다. 행복 호르몬인 옥시토신이 분비가 되면서 뇌의 성장을 방해하는 코르티솔의 억제를 방해하고 도파민과 세로토닌의 생성을 활성화시킵니다. 

 

또한 도파민은 뇌의 능력을 향상하면서 사람을 열정적으로 변화하며 긍정적인 생각을 하게 하며 학생의 경우에는 학습력이 향상된다고 합니다. 감사를 하게 되면 뇌파 실험 결과를 보았을 때 뇌의 피로지수가 개선되었으며 자기 조절과 심신 균형이 높아진다고 합니다. 이로 인해서 학생들이 학업성취와 성적이 올랐으며 뇌의 직접적인 영향을 주고 행동의 결과를 바꿀 수 있다고 합니다.

 

실험에 의해서 많은 사람들이 감사하는 운동을 진행하고 있었는데 한 회사에서 감사일기와 감사운동을 하기 시작했습니다. 기술의 발전으로 업무가 더 까다로워진 탓에 예민했던 직원들에게 변화를 불러온 것은 감사운동이었습니다.

 

높은 직급의 사원들이 솔선수범하며 직원들이 꺼리는 청소를 시작했고, 전 직원 감사운동을 실천하자 처음에는 억지로 시작했던 사람들도 점차 동료들의 진심을 알아가기 시작했답니다. 이로 인하여 동료들과의 관계도 가까워졌고 회사의 분위기와 실적이 창출되었다고 합니다.

 

또 한 군대에서도 실험을 진행했는데 군인들이 모두 부모님과 가족과 친구들에게 감사일기를 썼습니다. 그 결과 군인들은 긍정적인 변화를 보였고 이후 긍정적인 생각을 하게 되었습니다. 또한 군인들은 감사편지를 나무에 매달아 감사 나무를 만들었으며 감사한 마음을 서로서로 공유하며 부대의 분위기가 크게 개선되었다고 합니다.

 

 뇌에 좋은 음식을 섭취하세요

요즘 건강을 위해서 패스트푸드와 인스턴트식품을 멀리하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 건강에 좋은 음식을 선택해서 섭취할 것을 권장합니다. 여러 종류의 곡류와 단백질이 풍부한 콩류, 뇌 발달에 좋은 견과류, dha가 풍부한 생선 및 비타민이 함유되어 있는 과일과 야채를 골고루 먹어주는 것이 좋습니다.

 

 숙면을 유지하세요

질 좋은 수면은 치매를 예방하고 반대로 잠을 못 자면 치매 발생 위험이 높아집니다. 특히 50대 이후에 불면증이 발생하면 치매의 위험도가 약 2배 이상이 증가한다고 합니다. 

 

뇌는 글리 매틱이라고 불리는 시스템을 가지고 있습니다. 이 시스템은 여러분이 깊은 잠을 잘 때 작동하고 낮 동안 뇌의 활동에 의해 생성된 뇌 노폐물을 정맥으로 방출합니다. 알츠하이머를 일으키는 베타 아밀로이드라고 불리는 작은 단백질도 뇌에서 방출됩니다. 

실제로 2012년 연구에서 뇌척수액의 베타 아밀로이드를 측정한 결과 베타 아밀로이드의 농도가 아침부터 저녁까지 계속 증가하다가 자정이 되면 점차 감소하다가 오전 9시쯤 농도가 감소하는 것이 관찰됐습니다.

 

잠은 기억력에 좋은 영향을 줍니다. 다음날은 잊기 쉬운 단기 기억을 장기기억으로 전환하는 과정이 깊은 잠 속에서 이루어지기 때문입니다. 한 연구는 20주 동안 일찍 먹고 늦게 먹은 420명의 사람들을 관찰했습니다. 

 

그 결과 일찍 식사를 한 사람은 체중이 4kg 이상 감소하는 것으로 나타났고, 야간 근무자는 일반 근무자보다 비만 확률이 높았습니다. 생체시계와 일주기 리듬이 비만과 관련이 있기 때문입니다. 

잠을 자야 하는데 음식을 먹으면 많은 장기가 활성화돼 소화되는데 수면을 준비하는 생체시계와 맞지 않아 인슐린 저항성과 비만이 발생할 수 있습니다. 따라서 잠자기 5~6시간 전에 식사를 마치고 숙면을 취하면 생체시계가 정상적으로 작동해 비만 예방에 도움이 됩니다.

 

최근 코로나19로 면역력의 중요성이 대두되고 있는 가운데 숙면도 면역력 향상에 도움이 됩니다. 수면 부족은 면역 체계에 부정적인 영향을 끼친다고 합니다. 수면부족은 선천성 면역에 중요한 역할을 하는 NK세포의 수와 기능을 감소시키고, 후천성 면역에 중요한 역할을 하는 CD4+T세포(CD4+T세포)의 수를 감소시킨다고 합니다. 

관련 연구 결과 수면부족 집단에서 인플루엔자 A와 A형 간염 백신 접종 후 면역 반응이 크게 감소한 것으로 확인됐습니다. 수면 시간이 짧을수록 면역 기능에 큰 역할을 하는 면역세포의 기능이 약해져 호흡기 바이러스 감염 위험이 높아집니다. 

아직 신종 코로나바이러스 감염증 백신이나 치료법이 없는 상황에서 우리 스스로 감염을 극복하고 예방할 수 있는 유일한 방법은 면역력을 높이는 것입니다. 면역력을 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 잠을 잘 자는 것입니다.