겨울철 면역 높이는 음식 추천

겨울철 면역 높이는 음식 추천

면역력이란 한 마디로 외부 환경으로부터 우리 몸이 스스로 보호하고 싸울 수 있도록 보호하기 위한 방어 체계를 말하는 것인데요. 우리 몸을 시시때때로 위협하는 외부 요인 세균이나 바이러스 등으로부터 방어할 수 있도록 평소에 면역력을 높이기 위한 음식을 섭취해야 합니다.

면역력을 높이기 위해서 어떤 음식을 먹어야 할까요? 외부 세균 & 바이러스로부터 우리 몸을 보호할 수 있는 음식을 찾아보도록 합시다. 

 

면역력을 높이는 음식 마늘

마늘

마늘은 자양강장 효과와 함께 면역력을 높이는 다양한 항산화 성분이 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다.

2016년 발표된 연구결과를 보면 마늘에는 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스(Prebiotics) 물질이 풍부해 면역 체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 주며, 대식세포·T세포·B세포 생성을 증가시켜 면역 기능 개선에 효과가 있습니다.

 

또한, 인체 적용 시험결과, 마늘을 먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐으며, 감기 등 질병 발현과 일수가 유의적으로 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

허준의 동의 보감에서는 전염병을 예방하고 해충을 죽인다고 설명하고 있을 만큼 완벽한 식품입니다. 강력한 항균 작용을 하는 알리신 성분이 다량 함유돼 있어 면역력 강화에 도움을 주며 화학적 요인으로 생기는 암 발생을 억제하는데 엄청한 효율을 가지고 있습니다.

 

매일 먹는 김치

김치

우리나라 대표 전통 음식인 김치도 면역력을 높이는 대표 식품입니다. 2016년 발표된 연구 결과에 따르면 20~30대 성인 여성을 대상으로 일주일 동안 하루 150g씩 김치를 먹었더니 하루에 15g 먹은 대조군보다 장 내 유해 미생물 증식은 억제되고 유익미생물 증식은 촉진하는 것으로 나타났습니다.

 

실제 김치와 같은 발효식품을 먹으면, 발효과정에서 생기는 유익균과 대사산물이 면역력 증진에 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 국내 연구를 통해 김치가 감염병 억제 효과를 가진다는 사실이 입증되기도 했습니다. 한국식품연구원 김인호 박사팀 연구에 따르면, 김치 속 유산균(락토바실러스 균주 등)은 항인플루엔자 바이러스 효능을 갖고 있습니다.

 

인플루엔자 바이러스는 코로나19와 같이 변형을 많이 일으키는 RNA 유전자 기반 병원균입니다. 연구진이 김치추출물을 인플루엔자 바이러스에 투여한 결과, 바이러스 형성을 현저하게 억제했습니다. 김치 속 여러 가지 영양성분도 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

김치에는 10가지 이상의 재료가 사용되는데, 각 재료의 영양성분이 한 곳에 모여 숙성되면 그 정도가 더욱 커진다. 김치 주재료인 배추, 무, 갓, 파, 마늘 등에는 항산화 비타민, 무기질, 섬유질이 들어있으며, 여기에 고추, 무청, 파, 갓, 열무 등 녹황색 채소가 첨가되면 비타민A(카로틴)가 많아집니다.

 

발효과정을 거치면 영양소와 유익균(프로바이오틱스) 수도 크게 늘어납니다. 유익균은 몸에 해로운 유해균을 없애고, 장내 세균총을 건강하게 만들어 면역력을 증진시키는 역할을 합니다. 다만, 김치는 발효식품인 동시에 염장식품인 만큼, 권장량에 맞춰 섭취하는 게 좋습니다.

 

식사 때(1일 3회 기준)마다 40~60g 정도 먹고, 오래 보관된 김치보다는 적절히 익은 김치를 선택하도록 합니다다. 당뇨병, 고혈압, 위염 등이 있을 경우, 1회 40g 이하로 섭취량을 제한할 필요가 있습니다. 특히 김치 국물에는 염분이 많기 때문에, 가급적 먹지 않는 게 좋습니다.

 

성인을 대상으로 2주는 하루 200g의 김치를 먹고 그 다음 2주는 먹지 않는 방식을 2번 반복해 8주 동안 관찰한 결과, 김치를 먹는 동안 장내 유익 효소가 늘고 유해 효소는 줄었습니다.

 

면역력 높이는 음식 버섯

버섯

버섯은 고단백 & 저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 건강식품으로 장내의 유해물, 노폐물, 발암 물질을 몸 밖으로 빠져나오게끔 도와주고 혈액을 깨끗하게 만들어줍니다. 버섯에 함유된 에르고스테롤은 햇빛의 자외선에 의해 비타민D로 바뀌며 장내의 칼슘 흡수를 도와줄 수 있습니다.

 

버섯 성분 중 면역력 증진과 관련된 성분은 베타글루칸(β-Glucan)으로 우리 몸의 면역세포 수용체와 결합해 면역세포를 활성화시킵니다. 이 수용체와 결합하는 강도에 따라 면역 활성이 결정되므로 모든 버섯이 면역 활성을 갖는 것은 아니며, 효능에도 차이가 납니다.

 

우리나라에서는 영지버섯, 상황버섯, 표고버섯 추출물 등을 건강기능식품 원료로 인정하고 있습니다.

한 인체 적용 시험 결과에 따르면 느타리버섯에서 추출한 베타글루칸이 어린이 환자의 재발성 호흡기 감염(중이염, 후두염 등)의 발생 빈도를 낮추는 것으로 확인된 바 있습니다.

 

또한 면역 기능을 높이는 효능이 있어서 감염이나 암을 예방하고, 혈행을 원활히 하는 데 도움을 주며 건강 증진 및 유지에 도움이 되기 때문에 평소에 많이 섭취하는 것이 좋습니다.