오메가 3의 효능과 먹어야 하는 이유

오메가 3 음식, 영양제

오메가 3의 효능과 먹어야 하는 이유

우리 몸에 필요한 영양소는 너무나도 많습니다. 그런 만큼 자신에게 부족한 영양소를 알고 이를 보충하기 위한 노력이 필요합니다. 많은 현대인들이 육류 위주의 식습관을 가지고 있는데 이런 식습관을 가진 사람들이 섭취해야 하는 영양제가 있는데 바로 오메가 3입니다. 

 

필수지방산이기 때문에 음식물로만 섭취할 수 있고 체내 합성이 불가능하여 반드시 외부로부터 공급받아야 합니다. 그렇다면 왜 하필 오메가 3일까요? 다른 지방산보다 중요성이 크기 때문인데 그만큼 효과도 뛰어납니다. 일단 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는데 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

또한 두뇌 활동을 활발하게 만들어주기 때문에 수험생이나 취업 준비생에게도 좋습니다. 이외에도 눈 건강 개선, 피부 미용 등 수많은 효능을 자랑합니다. 앞으로도 계속해서 각광받을 전망이니 꾸준히 섭취하도록 합시다.

 

‘침묵의 살인자’라고 불리는 심혈관질환을 예방하기 위해서는 혈행건강이 중요합니다. 겨울철에 가장 조심해야 하는 심혈관질환을 예방하기 위해서 '오메가 3 건강기능식품'을 꾸준하게 섭취해야 합니다.

 

현재 시중에서 흔하게 볼 수 있는 오메가 3 제품의 원재료 대부분이 어류에서 추출한 동물성 오메가 3입니다. 동물성 오메가-3보다는 식물성 오메가 3이 혈행건강 개선에 더 효과적입니다.

 

먹기 편하고 휴대하기도 간편해서 바쁜 현대인들에게 안성맞춤입니다. 다만 시중에 나와있는 제품 종류가 워낙 다양하므로 잘 따져보고 골라야 합니다. 우선 원료 확인이 필수입니다. 보통 어류에서 추출하는데 중금속 오염 위험이 있기 때문입니다. 따라서 안전한 소형 어종(멸치, 정어리)인지 체크해야 합니다.

 

다음으로는 분자 구조 방식을 살펴봐야 하는데요 TG형, EE형, rTG형 이렇게 세 가지 유형이 있는데 각각 장단점이 존재한다. 먼저 TG형은 흡수율이 높지만 포화지방산도 함께 포함되어 있어 순도가 떨어집니다. 반대로 EE형은 순도는 높지만 흡수율이 낮고 에탄올이 함유되어 있어 임산부나 어린이들은 피해야 합니다.

 

마지막으로 rTG형은 이러한 단점을 보완한 최신 기술로써 자연계와 유사한 구조라서 생체 이용률이 높습니다. 그러므로 이왕이면 rTG형으로 고르는 게 현명합니다.

식물성 오메가 3의 장점

식물성 오메가 3은 동물성 오메가 3와 비교해서 위생 문제에서 비교적 자유롭습니다. 특히, 미세조류를 원재료로 사용하는 식물성 오메가 3의 경우, 먹이사슬 최하단에 위치하는 식물성 플랑크톤을 사용합니다.

 

그렇기 때문에, 중금속 위험이 적고 DHA 함량이 높기 때문에 혈행건강에 효과적이다. 또한 원재료가 어류가 아니기 때문에 산패 문제도 거의 없는 편이다.

또 다른 식물성 오메가 3, 리놀렌산(ALA, Alpha-Linolenic Acid)은 견과류 오메가 3으로 아마씨 견과류에서 추출합니다. 견과류 식물성식품에 존재하는 ALA는 체내에서 사용되기 위해서는 DHA와 EPA로 전환되어야 합니다. 하지만, 전환율이 2~10%로 기대에 훨씬 못 미친다는 것이 단점입니다.

 

이러한 이유로, 동물성 식품 섭취가 적은 채식주의자의 경우 오메가 3 지방산이 부족할 위험이 높습니다. 식물성 플랑크톤을 주원료로 사용한 미세조류 식물성 오메가 3은 직접적으로 DHA를 공급받을 수 있기 때문에 혈관 건강 개선에 견과류 오메가 3 ALA보다 효과적입니다.

 

동물성 오메가 3의 위험성

동물성 오메가 3의 경우는 원재료가 어류로 사용되는데 해양 오염과 중금속 오염이라는 부분에서 자유로울 수가 없고 또 원재료 회사가 대부분 북유럽, 중국, 캐나다 등에 위치하고 있어서 오랜 시간에서 수년간 보관된 이후에나 가공회사로 옮겨가기 때문에 산패에 대한 위험도 존재한다고 합니다. 

 

어류에서 추출한 오메가 3은 epa함량이 높고 dha의 함량이 낮습니다.

 

식물성 오메가의 dha와 epa

식물성 오메가 3의 경우에는 dha의 함량이 높아서 일반적으로 dha가 높고 두뇌건강에 좋다고 합니다. 실제로 dha는 간에서 혈장으로 분비되는 콜레스테롤의 양을 줄여주며 혈장 속 중성지방을 개선해 주는 등 심혈관질환 및 혈행건강 개선에 효과적이라고 합니다.

 

또 dha는 필요에 따라서 체내에서 epa로의 전환이 가능하며 dha가 충분히 섭취된 경우에는 별도로 epa를 섭취할 필요가 없다고 합니다.

 

dha란? (docosahexaenate)

도코사헥사에노산(DHA)은 몸 곳곳에 존재하는 다중불포화 오메가 3 지방산(PUFA)입니다. 뇌와 눈을 구성하는 주요 구조 지방으로서 뇌에서는 오메가 3 지방 총량의 최대 97%를 차지하며, 눈에서는 망막이라고 하는 부위의 오메가 3 지방 중 최대 93%를 차지합니다. 

 

dha는 눈 건강과 뇌 건강, 태아 건강, 기억력 향상, 세포 스트레스 감소와 세포벽 유동성을 향상합니다.

 

epa란? (eicosapentaenoic acid)

심장질환과 관련된 혈압과 염증 수치를 낮춰줍니다. 혈액순환을 원활하게 하고 혈전 (혈액응고)를 억제합니다. 혈액 속의 중성 지방 수치를 낮춰주기 때문에 혈액이 막히지 않게 도와주고 고지혈증, 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 질환을 예방합니다. 

 

또한, EPA는 중성 지방이 간에서 합성되는 것을 억제해 동맥경화의 원인인 중성지방의 생성을 낮춰줍니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 높아줍니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 조금 올리기는 하지만 작은 수치이기 때문에 영향을 끼치는 수준이 아닙니다. 

 

epa는 혈관 건강과 심장 건강, 심리적 안정감, 면역력 향상, 강력한 항염증 작용을 하는데 도움을 줍니다.

 

ALA (alpha-linolenic acid)

ALA은 식물성 음식에 포함되어 있습니다. ALA은 케일, 시금치, 브로콜리, 호두, 생 견과류와, 아마씨, 치아시드 씨앗 기름에 많이 함유되어 있습니다.

 

하지만, ALA이은 체내에서 쓰이도록 활성화된 상태가 아닙니다. 체내에서 쓰이기 위해선 변환 과정을 거쳐 DHA와 EPA로 활성화되어야 합니다. 하지만, 신체에서는 이 전환이 굉장히 비효율적으로 전환율이 낮습니다. 평균적으로 오직 1-10%의 ALA이 EPA로 전환되고, 0.5%-5%만이 DHA로 전환됩니다. 

 

그 이유는 전환 과정에서 필수 영양소인 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민 B-3, 비타민 B-6 그리고 비타민 c 등이 필요하기 때문입니다. 또한, 오메가-6 (나쁜 오메가)와 알코올도 효소 작용을 억제해 ALA가 EPA와 DHA로 전환되는 것을 방해합니다.

오메가 3 부족하면 나타나는 증상

①오메가 3은 세포막의 구성성분이기 때문에 부족하면 피부가 건조해지고 갈라집니다. 건선이 생기기도 하고 면역력이 떨어지고 알레르기가 생길 수 있기 때문에 두드러기나 발진, 피부염이 생길 수도 있습니다. 

② 손톱 발톱이 갈라지고 머리카락이 푸석해집니다. 

③오메가 3중 특히 DHA는 뇌의 신경과 혈관에도 많이 있기 때문에 부족하면 우울증, 수면장애, 기억력 감퇴, 집중력 저하가 생길 수 있습니다. 

④오메가 3에 있는 DHA는 망막의 20-30%의 구성성분입니다. 안구의 제일 겉에 있는 상피세포와 보습층에 많이 있기 때문에 부족하면 안구 건조증이 생길 수 있습니다.  

⑤염증으로 인한 질환 예를 들면 혈관질환, 퇴행성 질환, 대장염/대장암, 관절염, 류머티즘 등이 생길 수 있고 염증으로 인한 통증을 동반하여 안구 통증, 두통, 어깨 통증 등이 생길 수 있습니다. 

⑤면역력 저하를 초래합니다. 

⑥몸에 안 좋은 지방산이 축적이 되면 비만이 일어나고 좋은 지방산이 부족해도 비만이 생깁니다. 오메가 3은 불포화 지방산으로 좋은 지방산인데 부족하면 비만이 생길 수 있습니다. 

⑦혈액순환에 장애가 올 수 있습니다. 수족냉증이 생길 수 있고, 고지혈증이나 심장질환이 생길 수 있습니다.