오메가 3가 들어있는 음식들

오메가3 음식들

오메가 3가 들어있는 음식들

건강 관리에 신경 쓰는 사람이라면 아마 필수 영양제로 오메가 3을 꼽을 것입니다. 불포화지방산의 일종인 오메가 3은 혈액순환 개선 및 콜레스테롤 수치 조절에 탁월한 효능이 있다고 알려져 있습니다. 다만 체내에서 자체적으로 생산되지 않기 때문에 반드시 식품 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

다행히 고등어, 연어, 참치, 꽁치 등 생선류와 호두, 아몬드 등 견과류에 풍부하게 함유되어 있어 비교적 쉽게 구할 수 있습니다.

 

주의할 점이 있습니다. 산패되기 쉬운 특성상 보관 기간이 짧다는 것입니다. 따라서 가급적 신선한 상태 그대로 빨리 먹는 게 좋습니다. 오늘은 약으로 섭취보다는 오메가 3가 들어간 음식들을 추천해 드리려고 합니다.

 

고등어

고등어

고등어는 오메가 3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선의 대표주자입니다. 고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화시키고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적입니다. DHA·EPA 같은 불포화 지방산은 산화하기 쉬운데, 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타민E가 들어 있습니다.

 

검붉은 살 부분에는 타우린과 철분이 듬뿍 들어 있어 간 기능 강화와 빈혈 예방에 좋습니다. 고등어를 구입할 때는 눈이 맑고 탁하지 않은 것을 골라야 합니다. 배가 무지갯빛을 띠는지 확인하는 것도 체크하셔야 합니다. 고등어는 부패하는 속도가 빠르니 구입하면 얼른 요리해 먹어야 합니다.

 

연어

연어

슈퍼푸드로 알려진 연어는 고단백 저칼로리 식품으로 다이어트에 좋습니다. 또 오메가 3 지방산이 풍부해 혈관 질환 개선 및 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 이외에도 비타민A, E 성분이 많아 피부 미용에 좋고 노화 방지에도 좋다고 알려져 있습니다. 다만 훈제연어보다는 생연어가 건강에 더 유익하다고 합니다. 훈제로 가공하면 발암물질이 생성될 수 있기 때문이다.

따라서 가급적 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹는 편이 좋습니다. 참고로 구입 시 주의해야 할 사항이 있습니다. 우선 색이 선명하고 살이 단단하며 비늘이 잘 붙어있는 것이어야 합니다. 그리고 눈이 투명하고 아가미가 밝은 적색을 띠며 내장이 흘러나오지 않아야 신선한 것입니다.

 

보관법은 간단합니다. 먹기 좋은 크기로 잘라 랩으로 싼 뒤 냉동실에 넣어두면 됩니다. 단, 해동 후 재냉동은 금물입니다.

 

연어에도 오메가 3 지방산이 들어 있습니다. 연어의 오메가 3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움이 됩니다. 비타민D가 풍부해 중년의 뼈 건강에 이롭고, 비타민 B군이 고루 들어 있어 성장 촉진에 도움이 됩니다. 그 밖에 피로해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등이 있습니다. 

 

한의학에서는 연어가 혈액 흐름을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 하므로 몸이 찬 사람이 먹으면 좋다고 합니다. 연어를 구입할 때는 살이 탱탱하고 비늘이 은빛인지 살핍니다. 조각 난 연어는 자른 면이 선명하고 투명한지 확인합니다.

 

호두

호두

호두는 두 뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 풍부한 데다 오메가 3 지방산 함량이 높습니다. 덕분에 성장기 어린이뿐 아니라 치매 예방 차원에서 노인에게도 좋습니다. 또 단백질과 비타민 B1, 무기질 성분이 다량 함유돼 있어 피부 미용 및 노화 방지에도 탁월한 효과가 있습니다.

다만 칼로리가 높은 편이므로 한꺼번에 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 호두에 들어 있는 오메가 3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 심장 박동을 규칙적으로 유지시켜 심장 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

 

당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭 취하게 한 결과, 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있었다는 연구결과가 있습니다. 칼륨과 비타민B1이 풍부해 고혈압 예방과 피로해소에 좋은 영향을 미친다. 호두는 들었을 때 무게감 있는 것을 상품으로 칩니다.

 

단백질이 풍부한 우유와 함께 섭취하시면 궁합이 잘 맞습니다.

 

아몬드

아몬드

아몬드 역시 오메가 3 지방산이 듬뿍 들어 있습니다. 아몬드를 적절히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아몬드에는 오메가 3 지방산 외에 질 좋은 단백질, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 심장 질환 개선에 효과적입니다. 아몬드를 구입할 때는 붉은 갈색을 띠고 껍질이 너무 마르지 않은 것을 고르는 게 좋습니다.

 

또한 아몬드는 불포화지방산이 풍부하여 다이어트 식품으로 인기가 높습니다. 그리고 비타민E가 풍부하여 피부 미용에도 좋습니다. 이외에도 철분이나 칼슘 성분이 많아 건강에 유익하다고 알려져 있습니다. 다만 칼로리가 높은 편이므로 과잉 섭취 시 체중 조절에 어려움을 겪을 수 있으니 주의해야 합니다.

 

참고로 아몬드 칼로리는 100g당 597kcal 정도입니다. 이렇게 좋은 아몬드엔 아직도 많은 효능이 있는데요. 먼저 두뇌 발달 및 기억력 향상에 도움이 됩니다. 뇌세포를 활성화시켜주는 알파-리놀렌산이 풍부하기 때문입니다. 따라서 성장기 어린이 간식으로 제격입니다.

 

다음으로 칼슘이 골다공증 예방에 탁월합니다. 그리고 항산화 물질인 비타민E가 다량 함유되어 있습니다. 또한 마그네슘 함량이 높아서 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다 참으로 다양한 효능을 지닌 아몬드입니다.

올리브오일

올리브유

올리브오일이 갖고 있는 건강상의 좋은 점은 바로 이 단일불포화지방산 때문인데 올리브유에는 식용유보다 단일불포화지방산이 3배 정도 많으며 식물성기름 중에서 단일불포화지방산을 가장 많이 함유되어 있습니다.

 

또한 우리 몸에 필요한 오메가-3 지방산을 적당량 포함하고 있으며, 비타민 A, D, K와 특히 비타민 E를 많이 포함하고 있어서 먹는 기름 중에선 건강에 가장 좋다고 알려져 있습니다.

 

그러나 올리브오일을 다른 지방산 대신하여 섭취하는 것이지 올리브오일이라고 해서 더 많이 먹어야 한다는 것은 아닙니다. 올리브오일도 많이 먹게 되면 지방의 섭취가 늘어나는 것이므로 비만해지기 쉽고, 혈당이 올라가게 되며, 콜레스테롤 이외의 또 다른 기름기인 중성지방이 혈액 내에 높아질 수도 있습니다.

 

 즉 지방 섭취에서 기름의 종류가 중요한 것이 아니라 어느 정도를 먹느냐 하는 섭취량이 더 중요하다고 할 수 있습니다. 그러므로 당뇨식사원칙에서 제안하는 것과 같이 하루에 적당량의 지방을 사용하는 한도 내에서 지방사용 시 올리브 오일로 대치하여 사용하는 것이 바람직하며 올리브오일이라고 해서 무조건 많이 사용하는 것은 잘못된 생각입니다.

 

이상으로 오메가 3가 들어있는 음식들에 대한 소개를 마무리하겠습니다.