마그네슘이 우리몸에 필요한 이유

마그네슘이 우리 몸에 필요한 이유

마그네슘은 몸에서 300개 이상의 효소 반응에 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 마그네슘은 또한 근육과 신경의 기능을 돕고, 혈압을 조절하고, 몸을 유연하게 유지하기 위해 면역 체계를 지원합니다.

성인의 몸은 약 25그램의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 골격계가 50~60%를 저장하는 신뢰할 수 있는 영양소입니다. 나머지는 근육, 연조직, 체액에 존재합니다. 비록 결핍 증상이 건강한 사람들에게 흔하지는 않지만, 많은 사람들은 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다.

의사들은 마그네슘 결핍을 다양한 건강 합병증과 연관시키기 때문에, 사람들이 매일 권장되는 마그네슘 수치를 충족시키는 것을 추천합니다.

 

마그네슘이 부족할 경우에는 눈 밑이 파르르 떨리면서 놀랠 때가 있습니다. 주로 눈꺼풀이나 입 주변 근육이 떨리는 증상인데 심할 경우 얼굴 전체가 일그러지기도 합니다.

 

보통 피로 누적이나 과도한 스트레스 및 과로 그리고 영양 부족 탓에 나타나는 일시적인 현상이지만 지속될 경우 자칫 심각한 질환으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 가급적 빨리 해결책을 찾는 게 좋습니다.

 

이때 추천하는 영양소가 바로 마그네슘입니다. 체내 에너지 생성 과정에 관여하여 신경과 근육 기능 유지에 필수적인 성분이기 때문입니다.

 

만약 결핍되면 우울증이나 불면증 또는 부정맥 등 각종 질병을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 다행히 시중에 다양한 형태의 보충제가 나와 있어 간편하게 섭취할 수 있습니다. 

 

필수 마이크로 미네랄

마그네슘은 7가지 필수 마이크로 미네랄 중 하나입니다. 이 마이크로 미네랄은 사람들이 하루에 적어도 100 밀리그램 (mg)의 비교적 많은 양을 섭취해야 하는 미네랄입니다. 비록 사람들이 더 적은 양의 철과 아연을 필요로 하지만, 철과 아연과 같은 미네랄도 그만큼 중요합니다.

마그네슘은 많은 신체 기능에 필수적입니다. 이 미네랄을 충분히 섭취하는 것은 신뢰할 수 있는 원천 알츠하이머 병, 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 편두통을 포함한 만성 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

우울증과의 연관성

마그네슘 수치는 우울증과 불안을 포함한 상태에 영향을 미칩니다.  낮은 마그네슘 수치는 더 안 좋은 수준의 불안감을 만들어낼 수  있습니다. 이것은 부분적으로 스트레스에 대한 사람의 반응을 조절하는 세 개의 분비샘인 시상하부-하수체-부신(HPA) 축의 활동에 기인합니다.

 

뼈 건강과의 관계

대부분의 연구가 뼈 건강에서 칼슘의 역할에 초점을 맞추고 있지만, 마그네슘은 또한 건강한 뼈 형성을 위해 필수적입니다. 적절한 마그네슘 섭취를 더 높은 골밀도, 개선된 뼈 결정 형성, 폐경 후 여성의 골다공증 위험 감소와 연관이 있다고 밝혔습니다.

마그네슘은 뼈 건강에 필수적인 두 가지 다른 영양소인 칼슘과 비타민 D 수치를 조절하는 것을 돕기 때문에 직접적으로나 간접적으로 뼈 건강을 향상할 수 있습니다.

 

당뇨병과의 관계

마그네슘 결핍은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있는데, 이는 제2형 당뇨병 이전에 종종 발병하는 질환이다. 반면에 인슐린 저항성은 낮은 마그네슘 수치를 야기할 수 있습니다.

많은 연구에서, 연구원들은 높은 마그네슘 식단을 당뇨병과 연관시켰다. 체계적으로 검토한 결과 마그네슘 보충제를 복용하면 마그네슘 수치가 낮은 사람들의 인슐린 민감성도 개선될 수 있다고 제안했습니다.

 

심혈관 건강

몸은 심장을 포함한 근육의 건강을 유지하기 위해 마그네슘을 필요로 합니다. 심장마비 직후 마그네슘을 투여받은 사람들은 사망 위험이 낮아졌습니다. 의사들은 때때로 부정맥이나 비정상적인 심장 박동의 위험을 줄이기 위해 충혈성 심부전 치료 중에 마그네슘을 사용합니다.

마그네슘 섭취를 늘리면 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다. 그들은 마그네슘이 하루에 100mg씩 증가할 때마다 뇌졸중 위험이 2% 감소한다고 합니다. 마그네슘 보충제를 먹는 것은 아주 미세하게 혈압을 낮춘다고 합니다.

 

마그네슘 결핍의 편두통과의 연관성

마그네슘 결핍이 신경전달물질에 영향을 미쳐 혈관 수축을 제한할 수 있습니다. 편두통을 경험하는 사람들은 다른 사람들에 비해 그들의 혈액과 신체 조직에 마그네슘의 수치가 낮은 경우가 많습니다. 편두통 동안 사람의 뇌의 마그네슘 수치는 낮을 수도 있습니다.

이런 경우에 구연산 마그네슘 600mg을 섭취하는 것이 안전하고 효과적인 방법이라고 합니다. 미국 편두통 재단은 사람들이 편두통 예방을 위해 매일 400~500mg의 용량을 자주 사용한다고 합니다. 만약 편두통 예방을 위해서 사용한다면 의사의 지도 하에서만 이 치료법을 사용해야 합니다. 

 

권장허용량은 연령별 상황별로 다르기 때문에 의사에게 진단받은 후에 처방을 받는 것이 안전합니다.

 

월경 전증후군

미국 산부인과 대학은 월경 전에 마그네슘 보충제를 복용하면 PMS의 부기, 기분 증상, 가슴 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 제안하고 있습니다.

마그네슘 서비스 표

견과류와 씨앗, 짙은 녹색 채소, 통곡물, 콩류를 포함한 많은 음식들이 풍부 한양의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 제조업자들은 몇몇 아침식사 시리얼과 다른 강화된 음식들에 마그네슘을 첨가합니다.

 

밀 제품은 밀이 정제되면 마그네슘이 손실되기 때문에 통곡물로 만든 시리얼과 빵 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 대부분의 일반적인 과일, 고기, 그리고 생선은 마그네슘 함량이 낮습니다.

마그네슘의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다

일일 값의 소스/서비스양 백분율

 

아몬드(1oz) 80mg 20%
시금치(반컵) 78mg 20%
구운 캐슈(1oz) 74mg 19%
기름 구운 땅콩(4분의 1컵) 63mg 16%
두유(1컵) 61mg 15%
익힌 검은콩(반컵) 60mg 15%
조리된 에다마메콩(반 컵) 50mg 13%
땅콩버터(2큰술) 49mg 12%
통밀빵(2조각) 46mg 12%
아보카도(1컵) 44mg 11%
껍질이 있는 감자(3.5oz) 43mg 11%
현미밥(반컵) 42mg 11%
저지방 요구르트(8oz) 42mg 11%
강화 아침 시리얼 40mg 10%
오트밀, 인스턴트, 1포 36mg 9%
강낭콩 통조림(반컵) 35mg 9%
바나나(1 미디엄) 32mg 8%

 

마그네슘 섭취 시 주의할 점

우리 몸이 소변을 통해 음식물로부터 과도한 마그네슘을 배출하기 때문에, 음식 공급원을 통한 마그네슘 과다 섭취는 효율성이 낮습니다. 하지만, 보충제로 마그네슘을 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움 또는 경련과 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.

매우 많은 양을 복용하면 신장 문제, 저혈압, 소변 정체, 메스꺼움과 구토, 우울증, 무기력증, 중추신경계(CNS) 조절 상실, 심장마비 가능성이 있습니다. 신장 장애가 있는 사람들은 의사가 그렇게 하라고 충고하지 않는 한 마그네슘 보충제를 복용하면 안 됩니다.

 

그리고 신장 기능 저하 또는 저혈압 환자에게는 치명적일 수 있다. 따라서 반드시 전문의와 상담 후 적정량을 섭취해야 합니다. 또 하나 주의할 점은 칼슘과 함께 먹으면 안 된다는 것이다. 

 

서로 상극이기 때문에 같이 먹을 경우 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 마지막으로 공복에 먹는 것보다는 식후에 먹는 편이 좋습니다. 그래야 위장 장애를 예방할 수 있기 때문입니다.