단백질 근육 형성에 중요한 이유

단백질은 근육 형성에 중요한 역할을 하는 대영양소입니다. 그것은 근육 조직의 구성 요소인 아미노산으로 구성되어 있습니다. 근육 형성에 일반적으로 사용되는 단백질에는 유청, 카제인, 콩을 포함한 몇 가지 종류가 있습니다. 단백질이 근육 형성에 필요한 이유를 알아봅시다.

단백질 섭취하는 꿀팁

단백질은 근육 형성에 필수적인 요소

유청단백질은 소화가 빠르고 근육 단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타나 운동 후 회복에 이상적인 선택이다. 반면 카세인 단백질은 소화가 느리고 아미노산의 지속적인 방출을 제공할 수 있어 야간 보충에 좋은 선택입니다. 콩 단백질은 필수 아미노산이 풍부한 식물성 옵션으로 비건이나 채식주의자에게 좋은 선택입니다.

 

과학적인 연구들은 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성에 필수적이라는 것을 보여주었습니다. 저항운동과 결합하면 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육 비대를 촉진할 수 있습니다. 49개의 연구를 메타분석한 결과 단백질 섭취가 많아지면 근육량과 근력이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

근육을 만들기 위해 얼마나 단백질이 필요한가

근육 형성을 위한 최적의 단백질 섭취에 대한 논쟁이 계속되고 있습니다. 현재 권장되는 것은 저항 운동을 하는 사람들에게 체중 1킬로그램당 하루에 1.6그램의 단백질을 섭취하는 것이다. 그러나 개별 단백질 요구 사항은 나이, 체중, 활동 수준 및 훈련 상태와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 몇몇 체계적인 검토와 메타 분석은 근육량과 힘에 대한 단백질 섭취의 영향을 조사했습니다.

 

23개의 연구에 대한 한 메타 분석은 더 높은 단백질 섭취가 젊은 성인과 나이 든 성인 모두에서 근육량과 힘의 더 큰 증가와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 하지만, 과도한 양의 단백질을 섭취하는 것은 추가적인 이점을 제공하지 않을 수 있고 심지어 건강에 해로울 수도 있다는 것에 주목해야 합니다.

 

단백질 언제 먹어야 좋을까

단백질 섭취 시기는 근육 형성을 위해 고려해야 할 중요한 요소입니다. 운동 전후에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육 회복을 촉진할 수 있습니다. 단백질 타이밍 창은 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 강화할 수 있는 운동 전후 기간을 말합니다.

 

운동 전 시간대는 운동 전 30분~1시간 정도 지속되는 반면 운동 후 시간대는 운동 후 최대 2시간까지 지속됩니다. 단백질 섭취에 대한 동화 반응은 mTOR 신호 전달 경로의 활성화 및 근육 세포에 의한 아미노산 흡수의 자극을 포함한 여러 요인에 의해 매개됩니다. 운동 전후에 단백질을 섭취하면 이러한 단백동화 작용을 강화하고 근육 비대를 촉진할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

운동 전 단백질 섭취

운동 전에 단백질을 섭취하는 것은 운동 성과를 향상하고 근육 단백질 합성을 촉진할 수 있습니다. 저항 훈련을 받은 남성들을 대상으로 한 연구에서 운동 전 유청 단백질 20g을 섭취하면 근육 단백질 합성이 22% 증가했습니다.

 

최적의 사전 운동 단백질 공급원과 양은 개인의 단백질 요구량, 수행되는 운동의 유형, 식사 시간과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 운동 전의 좋은 단백질 공급원에는 유청 단백질, 카제인 단백질, 그리고 그리스 요구르트가 포함됩니다.

 

운동 후 단백질 섭취

운동 후 단백질을 섭취하는 것은 근육 회복과 성장에 중요합니다. 운동 후 기간은 근육 단백질 합성과 근육 글리코겐 보충에 중요한 시기입니다.

운동 후 최적의 단백질 섭취 시간은 운동 후 30분~2시간 이내다. 이 기간 동안 20~40g의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 극대화하고 근육 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 운동 후 섭취되는 단백질의 종류에 따라 근육 회복에도 영향도 다르게 미칠 수 있습니다.

 

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